- © Szűcs László
Gezonde slaapgewoontes
Het verband tussen slaap en depressie is goed gedocumenteerd en wetenschappelijk bewezen. Het is zelfs bewezen dat depressie de meest voorkomende psychische oorzaak is van slapeloosheid.
Symptomen van depressie die een invloed hebben op het slaapgedrag zijn:
- Moeite om in slaap te vallen (initiële slapeloosheid)
- Moeite om terug in slaap te vallen wanneer je wakker geworden bent (tussentijdse slapeloosheid)
- Zeer vroeg wakker worden (afsluitende slapeloosheid)
Ongeveer 90% van de depressieve patiënten kampt met slaapproblemen, één derde van de gezonde volwassenen vertonen symptomen van slapeloosheid, en 10% van de volwassenen geeft aan dat chronische slaapproblemen een negatief effect hebben op hun dagdagelijkse routine.
Veel patiënten met slaapproblemen proberen dit te compenseren door langer in bed te blijven liggen en proberen verder te slapen. Het is niet ongewoon dat mensen die ongeveer 5 uur per nacht slapen toch 9 ŕ 10 uur in bed liggen. Dit kan bijdragen tot het aanhouden van de slaapproblemen. In dit soort situaties kan het helpen om de tijd die men in bed spendeert te verminderen.
Tips voor gezondere slaapgewoonten
‘s Ochtends
- Sta op van zodra je wakker wordt en kruip niet terug in bed
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan
- Ga ’s morgens naar buiten voor een beetje frisse lucht. Je kan bijvoorbeeld naar de winkel wandelen voor de krant of voor boodschappen
’s Namiddags
- Vermijd dutjes. Als je een dutje doet, voel je je misschien minder moe, maar je zal ’s avonds meer moeite hebben om in slaap te vallen. Depressieve mensen voelen zich vaak zelfs meer moe na een dutje.
- Probeer overdag fysiek actief te zijn
- Vermijd cafeďne na 4 uur ’s namiddags. Drink ook niet meer dan 2 cafeďne-houdende dranken per dag (koffie, thee, cola en energiedrankjes).
Voor het slapen gaan
- Ga niet te vroeg slapen
- Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Alcohol zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en dat je ’s nachts vaker wakker wordt.
- Rook niet in het laatste half uur voor je gaat slapen. Nicotine stimuleert je lichaam.
- Ga niet met honger naar bed, ga niet slapen na een uitgebreide maaltijd
- Regelmatige lichaamsbeweging kan je slaapgedrag verbeteren, maar intensieve fysieke inspanningen vlak voor je gaat slapen, wordt best vermeden
- Gun jezelf een ontspannend moment voor het slapen gaan. Wanneer je aan het werken of studeren bent, stop je best een half uur voor je gaat slapen om nog even te kunnen ontspannen
- Gebruik je bed alleen om te slapen of voor sexuele activeiten, niet om TV te kijken of te surfen
- Als je, na een tijdje in bed merkt dat je niet in slaap kunt vallen, ga je best naar een andere kamer en doe je iets ontspannend (bv. naar rustige muziek luisteren) alvorens je terug naar bed gaat.
